WAKACJE OD TRENINGÓW – CZY WARTO JE ROBIĆ?

Jakie skutki niesie ze sobą przerywanie treningów? 

Systematyczne treningi to smukła sylwetka, wyrzeźbione mięśnie i niski poziom tkanki tłuszczowej – wie o tym każdy sportowiec. Z drugiej strony potrzeba zrobienia sobie przerwy czy okresowe spadki motywacji to całkowicie naturalna rzecz. Nawet zawodowcy pozwalają sobie od czasu do czasu na krótkie „wakacje”. Jak szybko brak aktywności prowadzi do spadku formy?

Jeszcze odpoczynek czy już przerwa?

O przerwie mówimy wtedy, gdy aktywność treningowa ustaje na dłużej niż 7 dni. Krótsze okresy możemy traktować jak odpoczynek konieczny do regeneracji organizmu. Spadek formy następuje odwrotnie proporcjonalnie do czasu, w jakim ją budowaliśmy – im dłużej ćwiczyłaś/eś, tym wolniej będzie spadać twoja forma. Dlatego przerwy stanowią największe zagrożenie dla początkujących sportowców.

Jeśli regularne treningi nie weszły ci jeszcze w nawyk, przerwa może sprawić, że do aktywności po prostu nie wrócisz. Pierwsze skutki „wakacji” dostrzeżesz w wytrzymałości swojego organizmu, która z każdym dniem będzie spadać. Już po około 2 tygodniach zaczniesz szybciej się męczyć, a umiarkowana aktywność skończy się zadyszką. Po tym czasie zaczyna też zwalniać metabolizm – zdolność do spalania kalorii drastycznie spada. Jeżeli nie ograniczysz ich ilości w diecie, zaobserwujesz powolny wzrost masy ciała.

14 dni to okres graniczny także w przypadku ciśnienia krwi, które można obniżyć regularnym uprawianiem sportu. Grupa amerykańskich naukowców z Duke University Medical Center oraz Uniwersytetu Connecticut przeprowadziła badanie na grupie osób z podwyższonym ciśnieniem. Wykazało ono, że co prawda po 6 miesiącach treningów ciśnienie krwi obniża się, ale wraca do swojej poprzedniej podwyższonej wartości zaledwie po 14 dniach przerwy.

 W mięśniach siła… na jak długo?

Regularne treningi w mniejszym lub większym stopniu rozbudowują tkankę mięśniową i zmniejszają udział tkanki tłuszczowej w ogólnej masie ciała. Przerwa to nagły zanik bodźców, który prowadzi do zmniejszenia siły mięśni oraz samej tkanki – włókna mięśniowe obkurczają się, a przy braku zmian w diecie zaczynają obrastać tkanką tłuszczową i pojawia się m.in. znienawidzona „oponka” na brzuchu.

Jak pokazują badania, osoby trenujące od co najmniej 6 miesięcy, mogą pozwolić sobie na maksymalnie 3-tygodniową przerwę od treningów. Po tym czasie siła mięśni zaczyna spadać. Ponadto, po około 3 tygodniach, organizm przyzwyczajony do regularnego wysiłku i zastrzyku endorfin zaczyna wysyłać sygnały ostrzegawcze: spadek nastroju, brak energii, nadmierna senność lub problemy z zasypianiem to niektóre z nich. To zarazem ostatni moment, by bez większych konsekwencji wrócić do sportu.

Kiedy grozi ci szybki spadek formy?

Jeżeli przerwa nie jest podyktowana względami zdrowotnymi, a jedynie spadkiem motywacji, spróbuj znaleźć alternatywę dla swoich treningów – w ten sposób unikniesz zarówno rutyny, jak i rozleniwiania organizmu. Basen czy siłownię możesz zamienić na rower, wspinaczkę lub zajęcia w grupie. Jeśli biegasz 2-3 razy w tygodniu, ale męczą cię upały, wybierz się do klimatyzowanego klubu sportowego. I to niekoniecznie na bieżnię – możesz wypróbować na przykład trening siłowy. Świetnym pomysłem są również zajęcia taneczne. To bardzo przyjemna forma treningu, która angażuje wszystkie mięśnie ciała i pomaga utrzymać zgrabną sylwetkę.

Jeżeli natomiast przerwa treningowa wymuszona jest wakacyjnym wyjazdem, koniecznie zaplanuj kilka aktywnych dni. Sporty wodne, piesze wycieczki, rolki, basen, siatkówka plażowa, jazda konna to tylko niektóre z dostępnych opcji. Najważniejsze, by zachować ciągłość w aktywności fizycznej – jej forma zależy już tylko od ciebie. Podczas planowania treningów pamiętaj też, że przetrenowanie również nie jest wskazane!