Trenujesz siłowo? Nie zapomnij o plecach

Mężczyźni ćwiczący na siłowni najczęściej skupiają się na mięśniach brzucha, klatki piersiowej i ramion. Kobiety upodobały sobie treningi mięśni nóg, pośladków i brzucha. A plecy? Ta część ciała jest najczęściej „zaniedbywana”. Tymczasem regularny trening mięśni pleców powinien być stałym elementem każdego planu ogólnorozwojowego, nie tylko w przypadku zawodowych sportowców czy kulturystów.

Idealna sylwetka zaczyna się od… pleców

Rzeźba pleców ma duże znaczenie dla wyglądu całej sylwetki. Trening mięśni grzbietu u mężczyzn prowadzi do szybszego osiągnięcia tak pożądanej sylwetki w kształcie litery V. Natomiast u kobiet estetycznie rozbudowane mięśnie pleców optycznie wysmuklają talię, nadając sylwetce proporcje niezbędne dla osiągnięcia kształtu klepsydry. Ale atrakcyjny wygląd to dopiero początek korzyści wynikających z regularnych treningów tej partii ciała. 

Mięśnie grzbietu uczestniczą w wykonywaniu większości ruchów zarówno na co dzień, jak i w sporcie, i to bez względu na rodzaj dyscypliny czy charakter treningu (m.in. biegi, tenis, pływanie, rower, przysiady, podciąganie, rzuty, itd.). Z tego powodu można śmiało stwierdzić, że mocne plecy to także bezpieczniejszy i bardziej efektywny trening. Na tym nie koniec.

Silne mięśnie grzbietu to również stabilniejszy kręgosłup i zmniejszone ryzyko wystąpienia dolegliwości bólowych, o które tak łatwo przy siedzącym trybie pracy. Badania dowodzą, że bóle dolnej części pleców i kręgosłupa dotknęły aż od 60% do 80% mieszkańców krajów rozwiniętych. Co więcej, to głównie mięśnie pleców odpowiadają za naszą postawę. Jeśli się garbisz, zacznij od wzmocnienia tej partii ciała. Mocne plecy to pierwszy i najważniejszy krok do wyprostowanej sylwetki i „otwartej” postawy.

Jak trenować, by wytrenować?

Mięśnie pleców to jedna z największych grup mięśniowych, która dodatkowo charakteryzuje się złożoną budową – mówimy tu o mięśniach powierzchniowych i głębokich. Do pierwszej grupy zaliczamy m.in.: mięsień czworoboczny, najszerszy grzbietu, równoległoboczny i dźwigacz łopatki. Do mięśni głębokich zaliczamy mięśnie przebiegające pomiędzy kręgami, wyrostkami i żebrami.

Podczas treningów ważne jest, by w równym stopniu pracować nad obiema grupami. Czy oznacza to, że praca nad plecami jest żmudna, a na efekty trzeba długo czekać. Nie. Co prawda treningi pleców do najłatwiejszych nie należą, ale przy dobrym planie treningowym na pierwsze efekty wcale nie trzeba długo czekać.

Co dokładnie oznacza „dobry plan treningowy”? Jest to zbiór ćwiczeń, które angażują mięśnie obu grup na różnych płaszczyznach i pod różnymi kątami – ma to na celu poruszenie jak największej liczby włókien. By estetycznie rozbudować plecy musisz postawić na różnorodność ćwiczeń. Podciąganie na drążku i ćwiczenia ze sztangą, choć bardzo skuteczne, nie wystarczą, by myśleć o wszechstronnym wzmocnieniu mięśni. Do planu treningowego warto dodać:

·  ściąganie drążka wyciągu górnego w pozycji siedzącej – idealne na początek treningu   

·  ściąganie drążka wyciągu górnego w pozycji stojącej – na prostych ramionach

·  wiosłowanie podchwytem – jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń angażujących mięśnie pleców

·  wiosłowanie hantlem – może być wykonane w oparciu o ławkę do ćwiczeń

·  martwy ciąg – jedno z najbardziej kompleksowych ćwiczeń, które angażuje wiele grup mięśniowych w tym samym czasie, także mięśnie pleców

Podczas treningu pleców bardzo ważna jest technika, a błędy (np. wykonywanie „kociego grzbietu” podczas martwego ciągu) mogą doprowadzić do bolesnych kontuzji. Dlatego zamiast na liczbie powtórzeń, skup się na poprawności wykonywanych ćwiczeń. Jeżeli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę na siłowni lub nigdy wcześniej nie trenowałaś/eś mięśni grzbietu, dobrym pomysłem mogą okazać się 2-3 spotkania z trenerem personalnym, który wyjaśni, jak poprawnie trenować tę partię ciała przy użyciu właściwych sprzętów i obciążenia.