NIE SIEDŹ I ŻYJ DŁUŻEJ!

Lekarze i naukowcy nie mają wątpliwości – siedzenie zabija. Przebywanie w pozycji siedzącej przez 8 godzin dziennie zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci aż o 60%!

Siedzenie to zmora dzisiejszych czasów. Siedzimy zarówno w pracy, jak i po pracy. Dojeżdżamy do niej na siedząco, a po powrocie zasiadamy na kanapie przez ulubionym serialem lub grą. Takie postępowanie nie tylko nam szkodzi, a zwyczajnie nas zabija. I nie, to nie jest tylko efektowna metafora. Według badań opublikowanych w „The Lancet” przebywanie w pozycji siedzącej przez osiem godzin dziennie może zwiększać ryzyko przedwczesnej śmierci aż o 60 procent!

Jak się ma praca siedząca a ruch? Na co zwrócić uwagę?

„The Lancet” to renomowane naukowe czasopismo medyczne wydawane w Wielkiej Brytanii i Nowym Jorku. Badania, których wyniki zostały opublikowane na jego łamach objęły ponad milion dorosłych osób – kobiet i mężczyzn. Pod uwagę brano zarówno godziny „wysiedziane” przez nich w pracy, jak i w domu, m.in. podczas oglądania telewizji. Wnioski są jednoznaczne – brak ruchu rujnuje nasze zdrowie. A wystarczyłoby zamienić choćby godzinę leniwego siedzenia przed ekranem np. na rower w klubie po pracy.

Analizując inne badania poświęcone szkodliwości siedzącego trybu życia, Narodowe Instytuty Zdrowia (National Institutes of Health) rekomendują, by wytyczne dotyczące aktywności fizycznej koncentrowały się przede wszystkim na ograniczaniu i przerywaniu czasu spędzonego w pozycji siedzącej w celu zmniejszenia ryzyka zgonu.

Godzina dziennie dla zdrowia

Bezpośrednie skutki długotrwałego siedzenia i braku aktywności fizycznej to m.in. choroby serca i układu krążenia, cukrzyca oraz niektóre rodzaje raka. Każdego roku przyczyniają się one do śmierci ponad 5 milionów ludzi. Jest się czym martwić, ponieważ przeciętnie spędzamy w pozycji siedzącej 9 godzin dziennie, czyli siedzimy dłużej niż… śpimy.

Jest też dobra wiadomość – by zniwelować większość negatywnych skutków długotrwałego siedzenia wystarczy już jedna godzina aktywności fizycznej dziennie. Z badań wynika również, że długotrwałe siedzenie, ale urozmaicone ruchem jest zdrowsze niż całkowity brak aktywności (nawet przy znacznie krótszym czasie spędzanym codziennie na krześle). A zatem, jeśli pracujesz przy biurku lub w samochodzie, rób przerwy na ruch. Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Columbia, aktywność fizyczną należy podejmować już po 30 minutach ciągłego siedzenia – wystarczy nawet krótka przechadzka.

Wstań i żyj – ruszaj się i ćwicz jeśli masz pracę siedzącą!

Jednym słowem, ruch to życie. Dlatego nie czekaj i już dziś zadbaj o to, by aktywność fizyczna stała się Twoim nawykiem. To prostsze niż myślisz:

Zamień windę na schody
Wiadomo, schody męczą. I właśnie dlatego należy je wybierać za każdym razem w drodze do i z domu czy pracy. Zdrowe jest zarówno wchodzenie, jak i schodzenie – obserwuj, które mięśnie wtedy pracują. A jeśli masz już więcej energii, pokonuj dwa-trzy schodki naraz, wówczas bardziej zaangażujesz pośladki.

Wysiadaj przystanek wcześniej
Działanie niepozorne, ale daje efekty. Załóżmy, że wysiadając na swoim przystanku, musisz pokonać 400 metrów do domu, a wysiadając przystanek dalej – 1800. Spacer zajmie ci kilkanaście minut, ale w tygodniu pokonasz w ten sposób 9 kilometrów (lub 18, jeśli zrobisz to samo w drodze do pracy)!

Zacznij od tego, co dobrze znasz
Jeśli nie wiesz, który sport lub rodzaj aktywności wybrać, możesz zacząć od tego, co sprawiało ci przyjemność w dzieciństwie. Pływanie, bieganie, taniec, skoki na skakance, jazda na rolkach, gimnastyka – nie potrzebujesz wiele czasu i wysiłku, by przypomnieć sobie podstawy i znów zacząć cieszyć się ruchem. Jeśli jednak nie czujesz się jeszcze gotowy/a na zbyt dynamiczny wysiłek, zacznij od regularnych codziennych spacerów.

Wyznaczaj sobie małe cele
Jeśli zaczynasz biegać, nie planuj od razu startu w maratonie. Jeśli chcesz zrzucić wagę, nie oczekuj, że stracisz 10 kilogramów w kilka dni. Brak wyników doprowadza jedynie do frustracji. Wyznaczaj sobie realne cele i stopniowo podnoś poprzeczkę. Notuj swoje wyniki i postępy. Kup zegarek sportowy z opcją liczenia kroków lub monitoruj aktywność za pomocą dowolnej aplikacji na telefon (możesz też ustawić przypomnienie o regularnej zmianie pozycji). Nic nie motywuje lepiej od codziennych małych sukcesów.

Jedz rozsądnie 
Ruch wymaga energii – dbaj o to, by dostarczyć organizmowi odpowiedniego „paliwa”. Jedz zdrowo i racjonalnie. Pamiętaj o zasadach skutecznej diety! Unikaj cukru i niezdrowych tłuszczów, ogranicz spożycie mięsa, mocną kawę zastąp zieloną herbatą, pamiętaj o warzywach, owocach i orzechach. Nie zapominaj również o spożywaniu odpowiedniej ilości płynów, aby utrzymać nawodnienie organizmu na odpowiednim poziomie.