Jak trenować biceps? Porady eksperta

Biceps to mięsień dwugłowy ramienia, rozpięty pomiędzy kością promieniową a łopatką. Wiele osób zwraca uwagę na to, aby był on wyrzeźbiony i uwypuklony, co podkreśla tężyznę fizyczną. Jak trenować biceps i osiągnąć taki efekt? Sprawdź porady ekspertów, a także rekomendowane ćwiczenia.

Jak trenować biceps na siłowni?

Aby wytrenować biceps, przydadzą się różnego rodzaju sprzęty, takie jak sztanga oraz hantle. Można znaleźć je na każdej siłowni i tym samym przeprowadzać trening wspierający budowę masy mięśniowej.

Oto przykładowe ćwiczenia na biceps:
 

Kluczem do sukcesu jest częstotliwość wykonywania takich ćwiczeń. Najlepiej robić je w seriach (nawet 3-4 i po 10-15 powtórzeń, w zależności od obciążenia, które najlepiej zwiększać w miarę upływu czasu). 

Warto wykonywać też ćwiczenia na biceps z gumami oporowymi. Nie obciążają w nadmierny sposób stawów i doskonale sprawdzają się jako zakończenie treningu. Najlepiej owinąć gumę dwukrotnie wokół dłoni, co pozwoli na wykonanie podczas ćwiczenia większej pracy, a także zaangażowania nie tylko bicepsów, ale również nóg i pleców.

Z naszego bloga dowiesz się, co daje trening siłowy i w jaki sposób go przeprowadzać, aby był jak najbardziej skuteczny.

Pompki jako trening bicepsa

Okazuje się, że świetnym ćwiczeniem na biceps są także pompki. Można wykonywać je bez żadnego sprzętu, obciążenie stanowi bowiem masa własnego ciała. Wykonuje się je na dwa sposoby, czyli klasycznie (z dłońmi rozstawionymi szeroko) oraz „metodą diamentową”, gdy dłonie są złączone. Te ostatnie świetnie wpływają także na proces rzeźbienia klatki piersiowej oraz tricepsów, a także pomagają w korygowaniu wad postawy.

Pompki mogą być wymagające dla osób, które dopiero rozpoczynają treningi. Dlatego też najlepiej stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń, aby skutecznie kształtować mięśnie, i to nie tylko rąk, ale również brzucha i grzbietu.

Jak często trenować biceps?

Aby dostrzec efekty, ćwiczenia muszą być wykonywane w sposób regularny, choć oczywiście z umiarem. Zaleca się więc, aby powtarzać je 2-3 razy na tydzień, pamiętając jednocześnie o czasie na regenerację. Bez niej efekty mogą być odwrotne do zamierzonych, dlatego z treningiem nie należy przesadzać, by nie doprowadzić do przemęczenia organizmu.

Po jakim czasie można oczekiwać efektów?

Wiemy już, jakie są najlepsze ćwiczenia na biceps i jak często je wykonywać. Pozostaje pytanie, po jakim czasie można oczekiwać efektów. Niestety trudno w tym przypadku o jednoznaczną odpowiedź, bowiem każdy ma nieco inną budowę ciała oraz zaczyna treningi z innego poziomu. Najważniejsza jest więc systematyczność i wytrwałość. Jeśli natomiast, pomimo treningów, efekty są dalekie od oczekiwanych, warto skorzystać z pomocy ekspertów oraz zajęć skoncentrowanych wyłącznie na budowaniu tężyzny fizycznej. Takie zajęcia to m.in. trening siłowy dla kobiet prowadzony w naszych klubach.

Jak trenować biceps? Podsumowanie

Regularność to najlepszy sposób na to, aby doprowadzić do szybkiego wzrostu bicepsów. Jeśli potrzebujesz porady eksperta lub wolisz ćwiczyć z innymi, sprawdź nasz grafik i skorzystaj ze wsparcia trenerów Zdrofit.

Zobacz także jak nabrać masy mięśniowej.