5 wskazówek, jak progresować na siłowni
Jeśli trenujesz siłowo, z pewnością wiesz, jak ważny jest postęp. Aby się rozwijać, mięśnie potrzebują nieustannych bodźców – jeśli nie będą ich dostawać, rozwój twojej muskulatury i siły stanie w miejscu. Nierzadko podczas trenowania w pewnym momencie dochodzi się do „ściany” – dostrzegamy, że wysiłek nie przynosi już efektów. Wiadomo również, że im dłużej trenuje się na siłowni, tym trudniej o progres. Jeśli masz trudności z tym, jak progresować na siłowni, jesteś w dobrym miejscu! Przygotowaliśmy pięć wskazówek, które ci w tym pomogą.
Progresja – co to znaczy?
Pod pojęciem progresji można rozumieć stopniowe dokładanie obciążenia mięśniom i stawianie im kolejnych wyzwań w celu poprawienia efektów treningu. Istnieje wiele różnych metod progresji, a każda z nich ma na celu jedno – wymuszenie na ciele przystosowania do nowych warunków. Organizm nie ma wyboru, będzie musiał uruchomić procesy adaptacyjne, w wyniku których lepiej poradzi sobie z wyzwaniami, na które jest narażany. Właśnie dlatego zwiększa się objętość mięśni lub ich siła, czyli następuje progres.
Jak progresować na siłowni – pięć metod
1. Zwiększanie ciężaruNależy prawdopodobnie do najpopularniejszych sposobów na to, jak progresować z ciężarem. W tej metodzie chodzi o to, aby stopniowo dokładać obciążenie. Ciężar najlepiej zwiększać podczas każdej jednostki treningowej lub każdego treningu danej partii mięśni. Nie chodzi o drastyczne zwiększanie ciężaru – wystarczy pół kilograma więcej podczas każdego ćwiczenia, aby organizm odczuł różnicę i musiał dostosować się do nowych warunków.
2. Zwiększanie częstotliwościPolega po prostu na dołożeniu do planu kolejnego dnia treningowego. Ta metoda progresji będzie szczególnie przydatna w przypadku osób, których częstotliwość trenowania jest niska – to one odczują największą różnicę, jeśli będą musiały przyjść na siłownię więcej razy w tygodniu. Wybierając tę metodę, należy pamiętać o zachowaniu czasu na odpoczynek i regenerację mięśni.
3. Zwiększanie objętościPolega na dodaniu do planu treningowego kolejnego ćwiczenia lub zwiększeniu liczby serii czy powtórzeń. To świetny sposób na progres na siłowni, pozwala bowiem na dużą swobodę pod względem dokładania mięśniom obciążenia. Możesz dodać pięć powtórzeń do każdej serii, a podczas treningu w kolejnym tygodniu po prostu dołożyć kolejną serię – możliwości są naprawdę ogromne.
4. Wydłużanie napięcia mięśniowegoWydłużanie napięcia mięśniowego jest metodą progresu na siłowni, która polega na wydłużeniu czasu trwania ruchu negatywnego podczas wykonywania ćwiczeń. Ruch negatywny to taki, podczas którego mięśnie się rozkurczają. W przypadku treningu z obciążeniem mowa tu o wszystkich ruchach związanych z opuszczaniem lub odciąganiem ciężaru. Jeśli będziesz to robić jak najwolniej, mięśnie dostaną nowy bodziec, z którym będą musiały sobie poradzić.
5. Wykorzystanie dropsetówCzym są dropsety? Polegają one na stopniowym zmniejszaniu obciążenia podczas jednej sesji treningowej. Ciężar odejmuje się w chwili, gdy już nie jest się w stanie wykonać kolejnego powtórzenia. Następnie powtarza się ćwiczenie aż do momentu, kiedy mniejsze obciążenie również staje się zbyt ciężkie. Wykonując dropsety, możesz sprawić, że pod koniec treningu nie będziesz w stanie podnieść nawet niewielkiego ciężaru. Ta technika pozwala na wykonanie większej liczby powtórzeń niż podczas klasycznego treningu, dzięki czemu mięśnie mają lepsze możliwości rozbudowy. Więcej o tym, czym są dropsety i jak je wykonywać, dowiesz się z tego artykułu.
Nastawienie na progres na siłowni z pewnością pomoże ci osiągnąć lepsze rezultaty oraz efektywnie wykorzystać czas spędzony na treningu. Powodzenia!
